Je ziet het overal. Eiwitshakes, eiwitrepen, eiwitpoeders. Allemaal gelinkt aan gespierde mannen in de fitness die zware gewichten tillen. Logisch dat veel mensen denken dat eiwitten iets zijn voor fanatieke sporters en niet voor hen.
Maar dat klopt niet. Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam, voor iedereen. Of je nu sport of niet, jong of oud bent, man of vrouw. En zeker als je ouder wordt, speelt het een grotere rol dan je misschien denkt.
Wat zijn eiwitten en wat doen ze in je lichaam?
Eiwitten zijn bouwstoffen. Je lichaam gebruikt ze voor bijna alles:
- Het opbouwen en herstellen van spierweefsel
- Het aanmaken van hormonen en enzymen
- Het ondersteunen van je immuunsysteem
- Het gezond houden van je huid, haar en nagels
- Het transporteren van zuurstof in je bloed
Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam deze taken niet goed uitvoeren. Het is dus veel meer dan alleen ‘spieren kweken’.
Heb je meer eiwitten nodig als je ouder wordt?
Vanaf je 40ste verliest je lichaam geleidelijk spiermassa. Dit heet sarcopenie en is een natuurlijk proces. Je spieren reageren ook minder goed op eiwitten dan vroeger. Dat betekent dat je er meer nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken.
Wie te weinig eiwitten eet, versnelt dat verlies van spiermassa. En dat heeft gevolgen die je in je dagelijks leven voelt:
- Je wordt sneller moe
- Alledaagse dingen zoals boodschappen dragen of de trap oplopen kosten meer moeite
- Je herstel na inspanning duurt langer
- Je botdichtheid kan dalen, wat het risico op osteoporose verhoogt
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
De algemene richtlijn voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar als je sport of ouder bent, ligt die behoefte hoger, tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram.
Voor iemand van 70 kilogram betekent dat al snel 85 tot 110 gram per dag. Dat haal je niet zomaar met een boterham en een yoghurtje.
Welke voeding is eiwitrijk?
Je hoeft echt geen eiwitshakes te drinken om aan je dagelijkse behoefte te komen. Gewone voeding bevat meer eiwitten dan je denkt:
- Eieren: ongeveer 6 gram per ei
- Kipfilet: ongeveer 31 gram per 100 gram
- Zalm: ongeveer 25 gram per 100 gram
- Griekse yoghurt: ongeveer 10 gram per 100 gram
- Platte kaas: ongeveer 11 gram per 100 gram
- Linzen: ongeveer 9 gram per 100 gram
- Kikkererwten: ongeveer 8 gram per 100 gram
- Kaas: ongeveer 25 gram per 100 gram
Een gevarieerd eetpatroon met voldoende van deze voedingsmiddelen is voor de meeste mensen meer dan genoeg.
Wanneer eet je het best eiwitten?
Timing speelt een rol, zeker als je sport. Je spieren herstellen en groeien na een training. Als je dan voldoende eiwitten eet, geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft.
Probeer binnen de twee uur na je training iets eiwitrijks te eten. Denk aan wat Griekse yoghurt, een handvol noten met een ei of een maaltijd met vis of kip. Maar vergeet ook je andere maaltijden niet. Je lichaam kan eiwitten het beste verwerken als je ze verdeeld over de dag eet, in plaats van alles in één keer.
Zijn eiwitshakes echt nodig?
Niet per se. Als je voldoende gevarieerd eet, kom je in de meeste gevallen aan je dagelijkse behoefte. Een eiwitshake kan handig zijn als aanvulling, bijvoorbeeld na het sporten als je geen tijd hebt voor een volwaardige maaltijd. Maar het is geen must.
Kies je toch voor een shake, let dan op de ingrediëntenlijst. Veel producten bevatten veel suiker of kunstmatige toevoegingen.
Eiwitten en sporten: de perfecte combinatie
Eiwitten alleen zijn niet genoeg. Ze werken het best in combinatie met beweging, en dan vooral krachttraining. Beweging geeft je spieren de prikkel om te groeien en te herstellen, eiwitten leveren de bouwstoffen daarvoor.
Samen zorgen ze ervoor dat je spiermassa behoudt of opbouwt, je sterker wordt in je dagelijks leven en je energie op peil blijft. Dat is geen verhaal voor bodybuilders, dat is een verhaal voor iedereen die fit en gezond wil blijven, zeker na je 40ste.
Zijn eiwitten alleen voor bodybuilders? Absoluut niet
Eiwitten zijn een basisbehoefte van je lichaam, op elke leeftijd en voor iedereen. Ze houden je spieren sterk, ondersteunen je herstel en zorgen dat je lichaam goed blijft functioneren. Zeker als je ouder wordt, loont het om hier bewust mee bezig te zijn.
Wil je weten hoe je voeding en beweging slim kan combineren voor meer energie en een sterker lichaam? Plan een gratis kennismaking of proefweek bij BeweegCoach en ontdek wat het voor jou kan betekenen.
